4 «зеркальных» упражнения на ПРИНЯТИЕ СВОЕГО ТЕЛА

Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела. 

Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие.

Зеркальная терапия

Нарушения образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения.

Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения.

Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале.

Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи.

Чем негативнее человека себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале. Однако зеркальная экспозиция (Mirror exposure (ME)) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела.

Она включает  в себя рассматривание и описание разных частей  собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями!

Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).

Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия.

Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.

Четыре «зеркальных» упражнения на принятие своего тела

1. Осознанное зеркало

Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя. Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.

Цель упражнения: осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.

Безоценочно — наблюдаем, а не оцениваем.

В настоящем моменте — не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас.

Намеренно — фиксируя внимание и не давая ему ускользать.

Особенности выполнения: хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе.

Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела.

Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.

2. Зеркало и вес

Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое.

Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах. 

3. Отражение в городе

Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная».

Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.

4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица

Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело.

Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост.

Источник