Чарльз Гласс — 5 правил знаменитого бодибилдера, которые помогут вам получить тело мечты

Чарльз Гласс (Charles Glass) — в прошлом известный бодибилдер, а сейчас — звездный тренер. Среди его клиентов — сам Дуэйн «Скала» Джонсон. Впрочем, Чарльз с тем же успехом тренирует и совсем новичков, причем ему не важны ни возраст, ни физическая подготовка.

«У меня есть клиентка, которой 83 года. Вряд ли она приходит ко мне, чтобы накачать мышцы, — рассказывает он. — Она просто хочет быть здоровой и активной. И я ей в этом помогаю».

Мы, конечно же, попытались узнать, что же делать нам, чтобы мы тоже были здоровы до самой старости.

1. Если вы никогда не занимались спортом, начните с кардио

С помощью кардиоупражнений ваше тело начинает приспосабливаться к изменениям. Лишь после этого переходите к работе с весами. Так вы постепенно укрепите свое тело. Я считаю, что оптимально — заниматься 4 раза в неделю, совмещая кардио- и силовые тренировки. Последние разбейте на 2 части — работа над верхней и нижней частями тела. Если вы стремитесь сбросить вес, то после силовых надо заниматься кардиоупражнениями как минимум 40 минут. Из них пять минут уйдет на разогрев, а остальное время будут сжигаться калории. Либо уделите кардио отдельное время с утра, но не меньше часа. С утра заниматься нужно натощак.

Не забывайте про отдых. Я советую построить расписание таким образом:

— понедельник, вторник — тренировки

— среда — отдых

— четверг, пятница — тренировки

— суббота, воскресенье — отдых

Помните, что тело набирает мышечную массу, когда мы отдыхаем.

2. Уделите особое внимание питанию

Некоторые мои клиенты не хотят менять свою диету, они хотят только заниматься. Но я всегда говорю им, что правильное питание — это очень важно. Чтобы добиться результата, нужно делать все в комплексе: правильно питаться, делать кардио- и силовые упражнения. Только тогда ваше тело может измениться. Я использую и рекомендую клиентам различные добавки от Optimum Nutrition. Среди обязательных я бы советовал рыбий жир (омега-3) для суставов и BCAA для формирования мышечной массы.

Но никаких читмилов. Если вы позволите себе поблажку один раз, то что помешает вам сделать это снова? Для меня читмил — это съесть чуть больше того блюда, которое мне нравится. Я стараюсь питаться как можно проще, чтобы не было соблазнов сорваться. Если хотите себя побаловать, съешьте фрукт.

Оптимальное количество приемов пищи для женщин — 4-5, для мужчины — 6-7.

3. Ваш прогресс зависит от вашего телосложения

Женщина обычно хочет улучшить фигуру, а мужчина — увеличиться в размерах. Я всегда оцениваю телосложение женщины, чтобы определить направление тренировок.

Существуют эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы телосложения. Первый тип — сухое тело, таким людям необходимо набрать массу. Мезоморфный считается самым удачным: это от природы подтянутое тело и правильный вес. Эндоморфы обладают более пышным телосложением, им сложнее сбросить вес и сжечь жир. Есть также люди, тело которых обладает характеристиками сразу нескольких типов телосложения. Так что мы работаем над тем, что имеется.

Сначала важно определить тип фигуры до начала курса тренировок и дальше идти к тому типу фигуры, которое является целью для клиента. Например, людям с эндоморфным типом фигуры, которые стремятся к эктоморфному, следует двигаться по направлению потери веса. А людям с мезоморфным телосложением, которые хотят стать эндоморфными, — наоборот.

Меня часто спрашивают, как худощавым от природы девушкам набрать мышечную массу и обрести округлые формы. Разумеется, это возможно. Достаточно увеличить потребление калорий. Если дать эктоморфу 2000 килокалорий, он сожжет их без остатка. Поэтому я обычно увеличиваю потребление до 2500 ккал, чтобы появился излишек. Но, конечно, речь идет только о качественной пище.

Веганам сложнее поддерживать нужную массу тела из-за отсутствия в рационе животного белка. Это можно компенсировать веганскими протеиновыми миксами. Быстро набрать вес не получится, но постепенно он будет расти.

4. Следите за своим здоровьем и самочувствием

В свое время я оставил бодибилдинг не только потому, что это перестало приносить мне удовлетворение, но еще и потому, что хотел избежать проблем со здоровьем. Я весил 120 кг, задыхался, поднимаясь по лестнице, и потел при малейшей физической активности. Я таскал на себе столько лишнего веса! А когда вы весите слишком много, у вас начинается гипертония. Я не хотел, чтобы это стало моей проблемой.

Когда я начал прибавлять в весе, я первым делом нашел отличного врача, который постоянно следил за моим здоровьем. Если что-то шло не так, он говорил мне, что следует изменить.

Все мои клиенты обязательно наблюдаются у врача. Перед началом курса тренировок я обязательно интересуюсь состояним их здоровья. Ведь они приходят ко мне с определенными проблемами, я должен работать над решением этих проблем, учитывая все факторы.

Некоторые становятся почти одержимы тренировками, и их нужно постоянно сдерживать, чтобы они не причинили вреда своему здоровью.

5.Тренируйтесь как до беременности, так и во время

Беременность — не повод прекращать тренировки. Вы можете заниматься вплоть до последней недели и вернуться в спортзал уже через месяц после родов — конечно, если нет никаких осложнений. Главное — начинайте медленнее, чем обычно. После перерыва лучше начать с кардио, чтобы согнать лишний вес.

Тренироваться надо и до беременности, чтобы легче было прийти в форму. В первый триместр старайтесь не использовать тяжелые веса, чтобы не спровоцировать осложнения. В последний триместр выбор упражнений будет зависеть от размера живота. Планку во время беременности делать можно.

После родов может возникнуть диастаз. Если мышцы сильно разошлись, то вернуть их на место можно только оперативным путем. Но диастаз можно предотвратить, если заранее активно качать мышцы пресса, особенно нижнюю его часть (девушки почему-то чаще качают верхнюю). Если привести в тонус нижний пресс, то и живот будет меньше.