Как хорошо выспаться? 6 эффективных способов, чтобы проснуться бодрым

Совет №1. Создайте график сна

Синхронизировать время засыпания и подъема с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела – лучший вариант для здорового отдыха. Если вы будете ложиться и вставать примерно в одно время каждый день, днем почувствуете себя гораздо более свежими и заряженными. Этот вариант намного выигрышнее, чем спать одинаковое количество часов, но всегда в разное время (имеет значение, даже если изменить распорядок на пару часов).

Идите спать в то время, когда чувствуете наибольшую усталость, чтобы быстро уснуть и не ворочаться ночью. Если вы вынуждены вставать утром по будильнику, отправляйтесь в кровать до полуночи (лучше раньше). На выходных не спите до обеда (если в будние просыпаетесь рано) – это собьет ваши внутренние часы. Дольше поспать можно только на часок. Если выспаться не удалось, лучше доспите днем – вы как бы вернете задолженность сна организму.

С дневным сном (дремой) смотрите по своему состоянию, здесь все индивидуально. Кому-то подходит спать днем, кто-то чувствует себя после развалиной. Но одно посоветуем: не спите днем более 30 минут, в другом случае может нарушиться сон ночью и состояние здоровья.

Совет №2. Впускайте в жизнь больше света

В организме вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за сон, бодрствование и обмен веществ. С наступлением темноты (или когда просто темно) количество гормона увеличивается, а нас клонит в сон. Чтобы этого не происходило в рабочие часы, делайте вот что:

1. Поутру сразу включайте любой свет, какой у вас имеется, и бегите к окну «получать» дозу солнечного. К тому же, завтракайте или пейте кофе в освещенном пространстве. Свет, попадающий на ваше лицо, поможет скорее проснуться.

2. Днем старайтесь проводить больше времени на улице. В перерывах выходите на солнце, а не просиживайте время в офисе. Заниматься спортом тоже лучше утром или днем, а не в потемках.

3. Но зато вечером, за пару часов до сна, ограждайте себя от яркого искусственного света. Чтобы выспаться,все гаджеты оставляйте на столе. Перед сном лучше послушать любимую музыку (не слишком импульсивную) или почитать.

4. В спальне ночью должно быть темно и не должен появляться никакой лишний свет (например, луна) среди ночи. Крепко зашторивайте окна и убирайте всю электронику подальше.

Совет №3. Будьте активны

Физическая нагрузка настраивает ваш организм на нужный цикл и избавляет от бессонницы. Если у вас нет возможности активно тренироваться в течение дня (или вы попросту не любите), хотя бы походите по приятному парку минут 20. Можно даже незадолго до сна.

Упражнения стимулируют обмен веществ и повышают температуру тела. Именно потому занимайтесь лучше в первой половине дня или за 3-4 часа до сна. Но есть специальные расслабляющие техники (например, в йоге), которые, конечно, лучше выполнять вечером – они улучшат сон и позволят хорошо выспаться.

Совет №4. Выбирайте, что есть или пить

Естественно, то, что вы едите или пьете в течение дня, бесследно не проходит и влияет на ваш сон. Набор джентльмена – кофе и сигареты. Много кофе может создать проблемы со сном даже спустя 10 часов после его употребления. Сигареты также являются стимулятор и нарушают покой, особенно если покурить перед сном.

Не ешьте на ночь больших порций – это раз, а два – не ешьте калорийную жирную пищу даже в маленьком размере. Исключите любую еду за 2 часа до сна.

Сократите количество сладкого и других быстрых углеводов в течение дня. Если вы будете есть много сахара и мучного, то есть вероятность, что ночью вам сложно будет уснуть или сон будет недостаточно глубоким.

Не пейте на ночь алкоголь, самое большое из спиртосодержащего – успокоительные капли.

Совет №5. Расслабляйтесь перед сном

Попробуйте выполнить несколько эффективных техник перед сном, гарантируем, это определенно поможет вам наконец выспаться:

  1. Закройте глаза и делайте глубокие, медленные вдохи и выдохи. Каждый раз старайтесь вдохнуть еще глубже.
  2. Когда уже легли в постель, напрягите все мышцы тела (от головы до кончиков пальцев), а затем полностью расслабьтесь.
  3. С закрытыми глазами представьте место, которое вас успокаивает и умиротворяет, приносит удовольствие и радость. Сконцентрируйтесь на своих чувствах.
  4. Примите теплую (не горячую) ванну с релаксирующими эфирными маслами.

Совет №6. Позаботьтесь о своей спальне

Перед сном удалите все лишние звуки из комнаты (если это возможно). В помощь вам беруши.

В комнате должно быть прохладно и свежо: около 18-20 °C. Спальное место должно дарить вам комфорт и наслаждение во время сна. В неудобной постели вы никогда не выспитесь хорошо. Именно потому это самое первое, что следует наладить.

Источник