Как похудеть и сохранить идеальный вес в течение долгого времени

«Похудеть не сложно, сложнее этот вес удержать», — признаются многие девушки, которые прошли через череду диет и усердных занятий в фитнес-зале. Чтобы ваши старания не прошли даром, а результат не улетучился через пару месяцев, прочтите советы тех, кто каждый день старается сохранить идеальную форму.

«Многие девушки возвращаются к своим старым привычкам, как только достигают заветной цифры на весах», — говорит доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американского общества специалистов в области питания (American Society for Nutrition) Наоми Фукагава (Naomi Fukagawa).

Недавние исследования показывают, что даже небольшие изменения в вашем обычном образе жизни могут помочь вам удержать достигнутый результат в течение долгого времени. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы снова не сидеть на изнуряющих диетах.

Регулярно взвешивайтесь

«Это помогает понять, что ваши новые привычки позитивно влияют на ваш организм. Также именно регулярное взвешивание поможет вам вовремя обнаружить набранный килограмм», — говорит ассистент профессора психологии Дрексельского университета Меган Батрин (Meghan Butryn).

Меган Батрин и ее коллеги провели исследование: в течение нескольких лет они наблюдали за рационом, пищевым поведением и распорядком дня людей, которым удалось на 14 кг и более, но и удерживать этот вес на протяжении долгого времени. Батрин обнаружила, что пациенты, которые регулярно вставали на весы, за год набрали всего 2 кг, в то время, как остальные поправились на 4 кг.

Как же часто нужно взвешиваться, чтобы контролировать свой вес? Эксперты советуют по возможности делать это раз в день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно узнавали свой вес, смогли сохранить идеальную форму в течение 18 месяцев. Меган Батрин рассказывает, что как только пациенты видели, что набрали даже 500 г, они сразу же вносили изменения в свои тренировки и дневной рацион. Именно поэтому очень важно заметить набор веса сразу же, а не спустя неделю.

@romeestrijd

Увеличьте количество протеина

Результаты исследования, опубликованные в американском медицинском журнале American Journal of Clinical Nutrition, показали, что пациенты, которые едят продукты с высоким содержанием белка (110 г ежедневно), после похудения на 6 кг и более с легкостью сохраняют идеальную форму на протяжении года. А те, кто пренебрегал белком и потреблял его в день лишь около 72 г, за 12 месяцев набрали больше 3 кг.

Белок помогает группе гормонов, которые отвечают за чувство голода. Благодаря ему мы чувствуем себя сытыми в течение дня. Добавьте в свой рацион не только протеиновые батончики, но и продукты, обогащенные белком. Например, в любимый салат добавьте нут, а на обед съешьте ролл с индейкой и сыром. Также рекомендуем разнообразить ваш завтрак богатым протеином греческим йогуртом.

Ешьте свежие фрукты и овощи

Возьмите себе за правило всегда наполнять свою тарелку свежими овощами и фруктами. Специалисты американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) выяснили, что женщины, которые едят овощи и фрукты пять раз в день (картофель не в счет) на 60 % реже набирают вес повторно.

Научитесь любить спортивные упражнения

Как только вы привыкнете есть фрукты и овощи по пять раз в день, переходите к следующему шагу. Пришла пора полюбить спортивные упражнения и перестать относиться к ним, как к тяжелой работе. 30-минутные тренировки четыре раза в неделю — и вы сможете сохранить свой вес в течение длительного времени.

«Регулярные занятия спортом помогут поддержать мышечную массу, а также подарят вам положительные эмоции. Как? Например, возможность съесть второй кусок торта, мороженое с ягодным сиропом или большую упаковку попкорна, которые точно поднимут вам настроение», — шутит специалист по вопросам питания из Университета Аризоны Скотт Гоинг (Scott Going) .

Реже посещайте кафе и рестораны

Часто порции в ресторанах довольно большие, а половину блюда заказать невозможно. Здесь включается правило «Если заплатил, нужно съесть все», которое часто играет с нами злую шутку, — после еды мы не выходим, а прямо-таки выкатываемся из-за стола. Дома же мы сами можем контролировать размер порции и съедаем ровно столько, сколько требуется нашему организму.

И, конечно же, мы советуем вам отказаться от фастфуда. Об этом так много сказано, что комментарии излишни.

Источник