Три рецепта с суперполезными ингредиентами

Говядина с арахисом
(4 порции)
 
Сварите ⅔ стакана коричневого риса. Тонко нарежьте 450 г говяжьей вырезки, положите в миску и добавьте 3 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. натертого корня имбиря, 2 ст. л. любого острого соуса и 1 ст. л. кукурузного крахмала. Нарежьте полосками три болгарских перца: желтый, оранжевый и красный. В сковороде на сильном огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Потушите перец (2–3 мин.), переложите на тарелку. Разогрейте еще 1 ст. л. оливкового масла на сильном огне. Помешивая, обжарьте азу до образования коричневой корочки (2–3 мин.). Разложите мясо, рис и перец по тарелкам, посыпьте арахисом и украсьте сверху веточкой кинзы.
В порции: 430 ккал, 19 г жиров, 36 г углеводов, 4 г клетчатки, 30 г белка. 
Суперпродукт: арахис – кладезь клетчатки, белка и здоровых жиров.
Лосось с сальсой из апельсинов и авокадо 
(4 порции)
Разогрейте духовку до 230 °С. Разберите два апельсина на дольки и очистите каждую от пленки. Положите мякоть в миску, добавьте два авокадо, нарезанных кубиками, ¼ стакана мелко нарезанного красного лука и ¼ стакана мелко нарезанной кинзы; перемешайте. Нарежьте фольгу на четыре квадрата 30 х 30 см и положите на каждый по 85 г филе лосося без кожи. Посолите, полейте 1 ч. л. оливкового масла каждый кусок и плотно скрепите края фольги. Поставьте получившиеся мешочки из фольги в духовку и запекайте 8–10 мин. Разложите лосося по тарелкам. Подавайте с салатом из молодого шпината с тонко нарезанной морковью и сальсой из апельсинов с авокадо.
В порции: 366 ккал, 20 г жиров, 25 г углеводов, 11 г клетчатки, 24 г белка. 
Суперпродукт: лосось – богат жирными кислотами омега-3, которые помогают сжигать подкожный жир во время тренировок.
Ролл с курицей и савойской капустой (4 порции)
 
В миске смешайте 3 ст. л. бальзамического уксуса, 3 ст. л. коричневого сахара, 2 ч. л. кукурузного крахмала, 2 ч. л. дижонской горчицы и 1 ч. л. соли. Нарежьте тонкими полосками две куриные грудки (по 170 г каждая) и положите в миску с маринадом. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде на среднем огне. Выложите курицу и маринад на сковороду и готовьте, помешивая, 3–4 минуты. В другой миске смешайте по одному стакану кабачков и манго, нарезанных кубиками. Ошпарьте савойскую капусту кипятком. На два листа выложите ⅛ часть курицы, ¼ стакана смеси кабачков и манго, нарезанных кубиками. Заверните начинку в листья и сколите двумя зубочистками. Сделайте восемь роллов. В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Уложите в нее роллы, накройте крышкой и тушите 1–2 мин.
В порции: 359 ккал, 16 г жиров, 35 г углеводов, 4 г клетчатки, 21 г белков.
Суперпродукт: савойская капуста В ней всего 28 ккал на 100 г, много витаминов К, С и других полезных веществ, улучшающих работу пищеварительной системы и предотвращающих развитие рака.
Источник